Različnih oprijem
Od kar bo grip izberete odvisna od vpliva mišice. Obstaja nekaj osnovnih vrst vratu grip Štangla ali utežmi, ki bodo zagotovile drugačen učinek na mišično Pipeline:
- Spodnja ali supynyrovannыy, grip. Dlani naj bo obrnjena navzgor;
- Top ali pronyrovannыy, grip. Dlanema tla;
- Nevtralno grip. Dlani spogledala.
Glavni program
Nekatere pripombe
V 6 tednih opraviti osnovni program za delo z obremenitvijo 3-krat tedensko. Teh dveh vadb tedensko je namenjenih razvoju prsnimi mišicami, ramenskega obroča in hrbta, in tretja dodeljenega dela na trebuh, noge in drugimi skupinami.
V prvi stopnji usposabljanja izvedli tri vaje za zgornji trup, enega za prsne mišice, ramenskega obroča in nazaj.
V prihodnje jih bo naredil vsega glavnega programa. Drugi in tretji ravni se doda eno vajo za vsako skupino mišic. Hkrati boste povečali število in težo pristopov obremenitve že razvite za vadbo.
Vsak teden morate storiti, vaje za oblikovanje trebuh in noge, ki izvaja vsako vajo tri pristope. Saj so trebušne mišice po prostornini ni zelo velika, so se hitro navadiš na stres. Vsaka raven opravlja dve nove vaje.
Pred koncem tečaja pristopov 6 tednov uveljavljati vrh trupa doseže 18. Tale vaja bo trajala več kot 45 minut. Tako je v tednu, ki bo trajalo približno 2 uri.
Dodate lahko s svojimi jutranjih vaj in vaj za razvoj prilagodljivost. Torej približno 3-4 ur na teden. In vas moti, da bo to dovolj, da bi dobili najbolj učinkovite rezultate.
Glavna priporočila
Za olajšanje študija tehnike tega programa vsaka vaja, ki dodatnih pojasnil in navodil.
Poleg tega Oglejte si nekaj priporočil, ki izhajajo iz izvajanja tega programa, lahko pridejo v priročni.
Razvite mišice hranimo v napetosti med vsemi ponovitev vsakega pristopa.
Gibi morajo biti počasen in previden. Upravljate svoje telo v pozitivno in negativno fazo. Ne delaj krčev kreteni - da ne pomagajo.
Top točka poti Ali malo časa za mišice prejela največjo možno obremenitev.
Ne rozslablyaysya in ne počiva med ponovitvami v enem pristopu.
Zoseredsya delo na občutek napetih mišic. Preklopite na njih njegovo pozornost, vendar ne bi nepremišljena vadbeno rutino in dolgočasno.
Narediti vajo, da vaš nazaj v naravi živijo v državi. Če ste nenadoma občutek, da pri opravljanju nazaj ovinkih, to pomeni, da si naredil nekaj narobe. Morda delate z več teže, ali obdržati ponovite vajo, potem ko je mišica dobila obremenitev.
Narediti ponovi, ne pozabite, da diha, diha v nobenem primeru ne more zavleklo.
Ključ do uspeha. Prva raven
V teku na prvem nivoju glavnega programa morate le, da se naučijo, kako izvesti 3 vaje za zgornji del trupa, eno za razvoj mišic prsnega koša, ramenskega obroča in nazaj. Te vaje temeljijo na 6-tedenskem usposabljanju. Poleg tega, da naredite še 5 vaj za krepitev skupno moč in razvoj telesa in večje količine testosterona, ki ga proizvaja telo.
Nekatera priporočila za usposabljanje prvi stopnji
Upoštevajte 3 vaje za mišice zgornjega dela trupa dvakrat na teden.
5. Izvedite osnovne vaje za trup in spodnji del trupa 1 časa na teden.
Da bi se vrnil v normalno stanje in krepitev srčno-žilni sistem, trikrat na teden šel v aerobiki, raztezne vaje in narediti dnevnih jutranja telovadba.
Pregledajo svojo prehrano, tako da je bilo vaše telo, pod pogojem, da imajo dovolj beljakovin, saj so temelj mišic.
Trenira mišice zgornjega dela hrbta, prsnega koša in ramenskega obroča dvakrat tedensko, ob ponedeljkih in petkih. Tretji trening bi moral biti, da preuči druge mišične skupine.
V prvem tednu opravlja en pristop vsaki vadbi, ki naj bo približno 10-15 ponovitev. Drugi teden naj bi začeli s povečanjem količine vseh vaj na dveh, ampak število ponovitev je treba zmanjšati na 8-12.
Začnete to vajo z maso, s katero vam je uspelo pravilno izvajati načrtovano število ponovitev. Teža tovora je treba povečati vsak petek.
Med serijami in vajami naredite odmor za minuto.
Rezultati prve stopnje
Vzpostaviti mišice prsnega koša, ramenskega obroča in zgornjega dela hrbta.
Povečajte svojo moč in prožnost.
Povečanje njihove krvi hormonov, ki so odgovorni za gradnjo mišičnega tkiva.
Vaš self-esteem in povečanje zaupanja.