Za velike mišice nog, ne boste samo zaniha noge in jih zaniha z veliko pozornostjo. Ta članek vas bodo naučili, kako to dejansko storiti.
Najpomembneje je, da ne pretiravajte, da ne giblje v tednu invalidski voziček. Ja, bo bolelo, toda bolečina več kot 3-4 dni, pomeni, da vas očitno pretirana.
Nasvet številka 1 - Razdelite teden trening na kvadriceps-dominantni dni in hip-dominantna dni.
Začnimo pri ločevanju nogami na stegna in kvadricepsa (stegno, ko mislimo na zadnji površini, zadnjico in spodnji del hrbta), in jih bo prenos ob različnih dnevih.
V okvari petdnevnem, lahko vlak na ponedeljek kvadricepsa in kolka petek. Ta pristop omogoča, da se osredotoči enako prednje in zadnje noge.
Po približna razdelitev, s poudarkom na nogah:
Ponedeljek - kvadriceps (prednostne) + ena vaja za stegna;
Torek - prsih pritisnite +;
Sreda - nazaj + jajca;
Četrtek - ostalo;
Petek - hip (prednost) + ena vaja za kvadricepsa;
Sobota - ramena, biceps, triceps.
Kvadriceps-dominantne dan bi morala vključevati en odnosustavnoe vajo, kot эkstenzyya noge in mnohosustavnye: pritisnite noge, squats z Štangla, spredaj sedi, Lunges naprej, nazaj lunges, počepe na eni squats noge proti steni, DAK-squats, Bulgarian split squats, sit-ups na simulatorju Smith, navpično tiska noge in vse možnosti na eni okončini.
Hip-dominantna dan bi morala vključevati en odnosustavnoe vajo, kot ležečem ali upogibanje nog in nazaj ekstenzii mnohosustavnye: Potegnite nepremičnin, nepremičninski Thrust slog "sumo" socialna oprijem razred na ravnih nogah, romunski socialnega razreda vleke, pritisnite noge z nogami narazen in vse opcije na ud.
Nasvet številka 2 - Bodite prednost na noge vsaj še 6 tednov.
Utrujen sem od fantov, ki so prišli do mene rekel "jaz bi te noge." Vedno sem stresamo svojo glavo in razmišljati o sebi. "Ne bi bilo, če ne bi pretresli v prsih 3-krat na teden! »
Mnogi športniki so se bali, da bi prekinil stran od usposabljanja zgornji del telesa, strah pred izgubo obliko. To je daleč od resnice. Lose prostornina je lahko samo v primeru popolnega izpada treninga. Tako mečejo vse svoje strahove.
Kot ste začeli, da zaniha noge dvakrat na teden, boste postali ne le bolj simetričen, ampak vse druge mišične skupine, bo bolje rastejo zaradi aktiviranja hormonskega sistema, zaradi česar je težko usposabljanja.
Redno je prenos noge, s poudarkom na spodnjem delu telesa, s pravo intenzivnostjo in pogostostjo in označite dobro rast telesa. Šest tednov, dvakrat na teden, s poudarkom na nogah, dajejo odlične rezultate.
Nasvet številka 3 - Začnite z nogami v эkstenzyy kvadricepsa-dominantni dan in zhynan noge ležijo v hip-dominantna dan.
Vsi imamo različne vrste vrednosti mišičnih vlaken, predvsem pa med vadbo na kvadricepsa aktivirana počasnih vlaken (tipa 2). Ne smete verjeti, ampak sem redko čepenje s težo nad 100 kg in noge še naprej rasla.
Mnogi športniki opazili rast mišic v nogah, ko so začeli z drugačnim pristopom vajo od drugih mišičnih skupin. Veliko število ponovitev v pristopu ne hypertrofyruet mišice, vendar ko gre za štirikolesnike, so druga stvar. Začnite usposabljanje o kvadricepsa s 4 sklopov 15-20 ponovitev s hitrostjo 5-0-1-1 (5 sekund pritisniti težo, ne pavza 1 sekundo, da se vrnete v začetni položaj in drugo za naslednjo ponovitev) . Počitek med serijami - 45 sekund.
Pravilna tehnika ekstenzii noge.
Zadnjica zabeleži. Sedite pokončno (lahko bend nekoliko naprej, da bi povečali težave), je treba pogačica poglej gor. Vaja je največja amplituda gladko, brez sunkov navzgor.
Kot je za biceps, pa so v glavnem hitro vlakna (tip 1) in bodo bolje odzovejo na eksplozij in majhno število ponovitev v pristopu, 4-6 in 6-10. Usposabljanje na bokih začeti s 4 sklope 5-8 ponovitev s hitrostjo 40h1 (4 sekunde na telesno težo, brez premora, x - pomeni največje eksplozije sekund pred naslednjo ponovitev). Počitek med serijami - 60 sekund.
Pravilna tehnika upogibanje nog laže.
Potisnite boke blazine, zadnjica zategnite, držite nogavice (da ne delajo teleta), naj se osredotoči na podlahti (bo zapletla izvajanje).
Nasvet številka 4 - Uporabite staro šolo rekordno 5x5: 5 nizov 5 ponovitev z 4-0-1-1 tempo in 2 minuti počitka.
Ko rozim'yaly noge stopati na čepenje stojalu. Mi uporabljamo dokazano stare šole, ki so ga številni rodovi športnikov močna in velika. Ideja je, da bi dobili prvi niz 5 ponovitev, ko boste našli svojo idealno težo. Število ponovitev in narekuje tempo na obremenitev in tipičen nabor bi izgledal:
Pristop 1 - 5 reps, teža 100 kg
Pristop 2-5 reps, teža 100 kg
Pristop 3 - 5 reps, teža 100 kg
Pristop 4-4 ponavljalni, teža 100 kg
Pristop 5-3 ponavljalni, teža 100 kg
Povečanje teže za 5% -10%, ko prideš do 5 sklopov 5 ponovitev s hitrostjo 4-0-1-1 in 2. minut počitka med sklopi. Ideja je, da ne bo povečala težo, dokler, dokler ne boste dosegli svoje ciljne rips in sklopov, in, še pomembneje, tempo in odmor med sklopi.
Na dan kolka, lahko to storite vsako shemo 5x5 različico deadlift. Jaz bi priporočal to, kar sem vedno.
Nasvet # 5 - Končajte enostranske vaje usposabljanja.
Enostranske vaje niso tako zanimiva, vendar odplačevanju. S temi vajami, boste dobili uravnotežen postavo v kratkem roku popraviti in slabosti. Videl sem veliko športnikov visi tri velike palačinke na strani, vendar ne more sedeti na eni nogi.
Enostranska usposabljanje hitro vključiti delo v vseh snope mišic v nogah. Se bo končal z naslednjim vaje morilec:
Na dan štirikolesniki, bolgarski delih squats konča s sprednjo nogo na 30-centimetrsko enote. Polje pod prednjo nogo bo sedel globlji in močnejše mišice raztezajo na drugi strani. Deep squats bo bolje omogočila celotno kvadriceps.
Na dan stegna, družbeni razred konča ravne noge potiska ven z utežmi na eni nogi. To je odlična vaja vključuje svoje bicepse drugače in dati priložnost za delo v izolacijskih biceps, glutes in spust nazaj na eni strani. Da bi še bolj izolira biceps mišice, lahko dvignete prste off tleh z majhno blok je ustvariti globlje raztezanje in preprečuje zavalyuvannya naprej, premik težišča. Tukaj ideja je preusmeriti pozornost od zadnjice do biceps.
Povzeti in zbrati skupaj v enem kompleks za boj proti "piščančje noge".
Ponedeljek. Dan štirikolesniki.
Vaja 1:
Ekstenzii noge 4 sklopov 15-20 ponovitev v tempu 5-0-1-1, 45 minut počitka.
Vaja 2:
Squats (s petimi эlevatsyey): 5 sklopov 5 ponovitev s hitrostjo 4-0-1-1, 2 minuti počitka.
Vaja 3:
Bulgarian split squats (spredaj stopala na bloku): 5 nizov 15 ponovitev s hitrostjo 4-0-1-1, spremenite noge.
Vaja 4:
Družbeni razred hrepenenje: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 v ritmu 4-0-1-1, 90 sekund počitka
Petek. Dan stegno.
Vaja 1:
Upogibanje noge ležijo: 4 sklope 5-8 ponovitev s hitrostjo 40h1, 60 sekund počitka
Vaja 2:
Družbeni razred Thrust slog "sumo": 5 sklopov 5 ponovitev s hitrostjo 4-0-1-1, 2 minuti počitka.
Vaja 3:
Družbeni razred oprijem z ravnimi nogami z utežmi na eni nogi, 5 nizov 12 ponovitev s hitrostjo 4-0-1-1, spremenite noge.
Vaja 4:
Spredaj Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 v ritmu 4-0-1-1, 90 sekund počitka.
To je to. Na papirju se zdi preprosto, vendar naj vas to ne zavede. To je eden izmed najbolj izpopolnjenih in učinkovitih sistemov za svoje noge, in če se strogo držijo njegove natančnosti (število, stopnja, počitek), se lahko po 6 tednov oceniti rezultat. Verjemite mi, da bo to vas prosim.