Da gredo na drugo raven, ki jo potrebujete:
- Povečati število vaj za zgornji del telesa mišice 6. prsih, ramenskega obroča in zgornjega dela hrbta bo račun za eno novo vadbo;
- Zamenjajte dve vaje za razvoj trebušnih mišic z novimi. Naredi tako, da se mišice ne uporabljajo za nakladanje in ni začela, da se razgradijo;
- Nekoliko povečana aerobika intenzivnosti;
- Jasno usklajene dieto, ki temelji na točno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Nekatera priporočila za izobraževanje na drugi stopnji
Še naprej razvijati mišice prsnega koša, ramenskega obroča in zgornjega dela hrbta, se spomnimo na razvoj drugih mišičnih skupin.
V prvem tednu drugega ravni narediti prvo en pristop, vsak od treh novih vaj in dve stari pristop vaje, katerih cilj je razvijanje zgornji del trupa.
V drugem tednu se bo povečalo število novih pristopov na dveh vaj in stari - na tri.
Prvi teden opravlja en pristop vsake vadbe, da razvijejo svoj trebuh in spodnji del telesa, drugi teden od teh pristopov izkaže za dva.
Vsak petek Povečajte težo tovora.
Med serijami in vajami narediti enominutni odmor.
Rezultati druge stopnje
Znatno povečanje obsega mišic zgornjega dela trupa.
Povečajte svojo vzdržljivost pri aerobni vadbi.
Povečana elastičnost telesa zaradi visoke intenzivnosti usposabljanja.
Znyzhennyavahy zaradi hitrejšega metabolizma, gibanjem in pravilno prehrano.
Povečal dotok energije zaradi enega prileganje - in izvajajo z uravnoteženo prehrano.
Večja prožnost in moč z usposabljanjem.
Vaje drugo stopnjo
Plemenske ročke ležijo
Pick up dumbbell, laž nazaj na klop in talne vprysya upognjenih kolen. Dvigni roke z utežmi in jih zadržati do ravni ramen pravokotno na klopi. Dlani naj bi obrnjena drug proti drugemu, raztegne roke in kolena rahlo upognjena.
Počasi vzgojiti roke z utežmi dokler postanejo ramena vzporedno s tlemi. Vendar je treba roke nekoliko ukrivljen. Dlani lahko pogledaš gor. Zatrymaysya v tem položaju za trenutek in prišel nazaj v začetni položaj.
Nekatere razlage
Poskusite obdržati enako kot upogibanje orožje na komolcih med vsemi ponovitvami. V telovadnici lahko vidite, kako so nekateri športniki upognite pod pravim kotom in popolnoma zgladite med gradnjo. Vendar vaja dobijo še v razvoju triceps.
Med celotnim vadbo naj bi prsni mišice vedno v stanju stresa. Počasnejši boste znižati težo pri razredčitvi rokah, bolj obremenitev boste počutili prsih - to je cilj te vaje.
Strike ročke vsak drugi na vrhu gibanja, ki se vračajo v izhodiščni položaj, saj je to v veliki meri razbremeniti napetost na prsnih mišic.
Pri opravljanju te vadbe podlakti mora ostati v enem polozhenni.Yih ne more uporabljati v tej vaji.
Dumbbell napravi pritisnite leži
Bodite dumbbells in laž nazaj na klop. Vprysya tla ukrivljen na kolenskih sklepov stopal. Držite dumbbells v svoje roke ob telesu ukrivljen v višini ramen, tik nad prsi. Počasi dvignite roke z utežmi nad prsi, nato pa jih počasi spustite, se vračajo v izhodiščni položaj. Po rahlem premoru, ponovite vajo. Nato pripravijo zahtevano število ponovitev.
Nekatere razlage
Mnogi naredite to vajo usposobiti svojo moč in vzdržljivost, to ponovilo v najkrajšem možnem času. Vendar pa je glavni cilj hipertrofija, tj hitro mišice stavbe. Za rast mišic, da napetost v mišicah po celotnem uresničevanje.
Usmernik roke ne pogledaš na komolcih.
Strike ročke drug drugega.
Ne obračajo okoli ramen in ne prohynaysya. Na vrhu amplitude roke mora biti strogo pravokotno na klopi.
Potegnite zgornji blok na prsih širok prijem (zgornji del hrbta)
Sedite na rob klopi obraza do bloka napni roke gor in se dolg vrat širok oprijem vrh, nato malo prohnysya nazaj.
Sedaj nižji ukrivljen na komolec, tako da je vrat prestavljen na področju svojega ključnico. Ga držite v tem položaju za kratek čas, potem pa pridejo nazaj v začetni položaj.
Nekatere razlage
Pri tej vaji brez raskachyvaysya. Prtljažnik mayeves čas, da se v fiksnem položaju.
Bar mora biti vzporedna s tlemi, dlani in zapestja usmerjenim naprej. Ramena ne more uporabljati. Vse se bo osredotočil na hrbtu, poskusite ignorirati podlakti in biceps. Prsnimi mišicami v stalni napetosti in roke na priložnosti voditi v sproščenem stanju.
Kot zadnji je lahko v območju od 15 do 45 °. Lahko ga spremenite od pristopa k pristopu, ki razvija različne dele najširšem in trapezasto mišico. Vendar pa je treba nagniti pred vizmeshsya za uveljavitev, ker to počne pri opravljanju Nesprejemljivo je, drugače boste perenavantazhuvatymesh nazaj.
Plemenske ročke stoječe
Razporedi nog do ramen širina narazen. Roke rahlo upognite kolena, držite dumbbells pred nogavice ravni stegna. Na dlani je treba obrnjena drug proti drugemu.
Raztopite roke z utežmi v roki, jih dvigniti na višino ramen. Ga držite v tem položaju in prišel nazaj v začetni položaj.
Nekatere razlage
Na najnižji točki območju gibanja dlani nanašajo druga na drugo in na vrhu - gledamo na tla. Ne odprite podlakti in ramen.
V začetku malo zaobljena ramena. V tem stanju, vam, preden začnete dvigovali uteži ne čutijo obremenitev, vendar vam je uspelo, da se počutijo mišice delajo.
Trunk hranite v enakem položaju, ne raskachyvaysya naprej in nazaj. Dvignite dumbbells z dopomohoyuzusyl deltoidno mišico, ne pa na zadnji strani ali na dnu hrbta.
Da bi naredil to vajo najprej z eno roko, potem drugi. Če ste dovolj močni, poskusite to vajo tako, vendar v tem primeru težko ohraniti stabilnost.