Opravljajo trening za moč ni naravno obremenitev. V zvezi s tem, da je treba potruditi, da jih naredi pravilno. Še posebej težko je nič, le nekaj osnovnih pravil.
Pravilo 1: Začnite s toplo-up
Če izpustite ta korak, lahko dobite resne poškodbe, saj obremenitev mišic in kit nerozihriti preveč nenadna in velika. To močno zmanjša učinkovitost usposabljanja.
Ogrevanje je sestavljen iz dveh glavnih delov. Najprej morate povečati notranjo temperaturo telesa, mišice zmorem več moči.
Za to je dovolj, da teče malo na tekočem traku ali delo z boksarska vreča. To bo šlo vadbeno kolo ali jog okoli sobo. Vendar pa ni vaja toplo-up, kot utrujene mišice usposobljeni tako slabo, kot nerozihriti.
Drugi del treninga, ki jih potrebujete za pripravo telesa na vadbo, ki se izvajajo v tem treningu. Pred predenje uteži cikla leži, naredite pristop segrevanja do teže, ki je približno polovica teže droga, s katero se bo delovala. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice, ki jih boste razvili med usposabljanjem in pripravo ramena in komolce za bolj resno vadbo.
Po ogreje malo počitka, nato pa začeti osnovno usposabljanje.
Pravilo 2: Nastavite hitrost vsakega ponavljanja
Ker je hitrost, s katero boste lahko ponovitvena vaj je odvisno, kako hitro boste zgraditi mišice.
Dohitevanja na glavni program, naredite vse pristope, počasi, a učinkovito, še posebej, ko kratki športno opremo. On je povprečna rast 1 sekundo. Potem bi majhen utor in 3 sekunde in se počasi spustite svojo težo pravilno.
Vaš cilj je, da se uporabi dovolj veliko maso, da bi se mišice prevzeti obremenitev za dolgo časa. Če postanete ponovite vajo prehitro, bo treba uporabiti vztrajnost in težo projektila, ki močno zmanjša obremenitev mišic.
Če ste se v resnici dogaja za izgradnjo mišic, meni usposabljanje ne kot vzpon in kot spuščanje stresa. Negativna faza vsako vajo je mogoče v veliki meri naložiti mišičnih vlaken in spodbujanje rasti.
Razumeti, da bo vaše telo zgraditi mišice za varno ravnanje s povečano delovno obremenitev in preprečitev poškodb. S kopičenjem neke izkušnje, ki jih lahko spremenite hitrost ponavljanja glede na nalogo. Na primer, povečanje teže izstrelka, boste naredili veliko hitreje ponovitev, tj 4-5 namesto 8-10 ponovitev trehsekundnыh shestysekundnыh. V tem primeru boste začeli delati na stopnjah moči in povečati obseg mišic bo šel na stranski tir.
Obstajajo športniki programi usposabljanja, ki zagotavljajo hitro ponavljanje lahki, tako trehsekundnыe ponovitev teže enako polovici običajnega mase izstrelka, ki jo običajno opravljajo. Ta vrsta vadbe razvija mišice mobilnosti, ne da bi to vplivalo na stopnjevanje glasnosti.
Absolutna nasprotno zelo počasen tehnika, pri kateri je vsak ponavljanje traja 10-20 sekund. Vendar pa je njena učinkovitost ni nesporna. Večina trenerjev se strinjajo, da počasi ponavljanje učinkovita za začetnike, vendar ne prilegajo.
Če boste počasi dvignite in spustite vrstico, je prišel na nič svinca. V tem primeru boste morali uporabiti tanjši, da ne bo povečala svojo moč mere.
Kljub dejstvu, da so mišice napete dolgo, majhna masa izstrelka ne bo omogočilo, da zgraditi veliko število mišičnih vlaken. Zato je priporočljivo, v učilnici za glavni program pristopi opravljajo pri povprečni hitrosti.
Pravilo 3: Uporabite celoten obseg gibanja
Vsak opravlja maksimalno amplitudo vadbe, da dvigne in spusti izstrelek tako visoko in tako nizko, kot je mogoče, brez nelagodja.
Ta način prisili mišice, da delujejo s polno zmogljivostjo in s polno predanostjo.
➣ Mnogi ne uveljavljajo znižano amplitudo v primeru, da bo preveč težka izstrelka. Prav tako ste sposobni zbrati precejšnjo težo, če jo premaknete na krajše poti. Če želite doseči idealno sliko, da vžigalnik dumbbell ali Štangla 3 in gredo v polni amplitude.
Pravilo 4: mišica mora tesniti ves ponavljanja
Pri izvajanju vaj z obremenitvijo mišic, ne more sprostiti na minuto: morajo stalno izpostavljena obremenitev, vendar je ta obremenitev lahko različni.
Če ste izdali kota gibanja, spremembe in vpliv težnosti. Zato bo ves razpon gibanja mišic čutijo različne obremenitve. Vaš cilj je, da se gibanja po vsej mišic, zdravljenih z največjo obremenitvijo.
Najbolj pomembno spremljati ta na zgornji in spodnji točki amplitude. Na najvišji točki, ko so mišice raztegne do meje, bo ustvaril najmočnejšo spodbudo za razvoj mišične mase. Na najnižji točki, ko so mišice raztegne, da ni pomembno, da jim sprostiti. Takoj nežno jih je prisililo, da začnete novo ponovitev. Tako bodo vaše mišice delujejo v celotnem pristopu.
Pravilo 5: Sprejeti močan položaj
Če se ukvarjam s športom, ne preživijo preveč časa na izoliranem obravnavanju posameznih mišic. Ste veliko bolj pomembno, da vse mišice v telesu deluje nemoteno, ki vam omogoča hitro in natančno premikanje. Če boste za izgradnjo mišic, vlak mišice v izolaciji.
Recimo, da opravlja svojo klop Dumbbell položaj. Ta primer bo le delati mišice rok in ramenskega obroča, ampak veliko lažje za uporabo in hrbtne mišice in prenos zagon celotno telesno težo. V tem primeru je beseda "priročen" pomeni "manj učinkoviti". Če se začnete počutiti neprijetno, zmanjšajte obremenitev.
Za dosego pravilne vadbe vpliv določenih mišičnih skupin, stabylyzyruy vaše telo. Prepričajte se, da pas in noge, določena v enem položaju.
Delaš vaje z utežmi, medenica potrebujejo malo pospešiti in dajo širino ramen, noge rahlo ukrivljen na kolena. Potem ne boš ovinka naprej v tej vaji.
Pravilo 6: zoseredsya na mišice, ki se razvijajo
Malo je vadba, ki vplivajo na samo eno mišično skupino. Glede na to, vam bo težko, da se osredotoči na samo eno mišico.
S tem zahtevnem posel ni tako težko. Počasi povečuje obremenitev, poskusite predstavljati, da mišica je potrebno ločeno od drugih.
Vendar pa obstaja še en način. Ko boste dosegli vrh amplitudami, si predstavljajte, da ste zainteresirani za mišice stisne nekaj. Ta vizualizacija vam bo pomagalo osredotočiti na določene mišice in gledam vsak njen krčenje.
Pravilo 7: Pravilno dihanje
Med vajami vedno paziti, da vidite, kako dihate. Ali to tako dolgo, kot bo ritem dih delal do avtomatizma. Med eno ponovitev izvedete popolno sapo in en udarec.
Tehnično pravilno, da zadihamo pred prvo ponovitvijo vydyhnuvshy pozitivno fazo in negativni ponovno vdihnil.
Vendar pa je v zgodnjih fazah usposabljanja svojo glavno nalogo bodo v ritmu dihanja. Začetniki pogosto zadržite dih za čas trajanja ponovitev vaj. To je zmota. Ne ponovi. Dejstvo, da krši ne le tehnike vaj, temveč vpliva tudi na krvni tlak.
Pravilo 8: zoseredsya o tehnologiji
Opis vsakega izmed vaj v tem delu se dopolni z navodili. Jasno opisuje vrsto oprijem, položaj roke, noge, glave in hrbta. To vam bo omogočilo, da obdela določeno mišično skupino. Ne, ne more slediti ta nasvet, vendar učinek bo veliko manj vaja.
Po nasvetu, ki ga boste porabili, da bi dobili želene rezultate v krajšem času in se zaščitijo pred različnimi poškodbami.