Kako narediti vaje za stranic in pasu
Najboljši asistent v težki vojni z dodatnim centimeter - hoop. Obremenjeni model bo v samo nekaj tednih, boste prijetno presenečeni z rezultati. Če razredi hoop ni za vas, boste morali opraviti nekaj spetsuprazhnenyy, ki so namenjene delajo mišice pasu, vsak dan ali vsaj kompleks trikrat tedensko.
Opravite vse vaje, namenjene modeliranju lepe plati in pas more biti bremena, potem boste samo "potopi" maščobe na problematičnih področjih. Če želite poševno mišice izstopajo, boste morali, da bi dobili dumbbells uporaba ali steklenice (0, 5 l), napolnjene z vodo.
Delo na straneh in pasu, boste videli najboljše rezultate, če ste nenehno nadomestne vaje, skupaj s prefinjeno svetlobo, spreminjanje shem razrede, povečanjem obremenitve. Če ne boste dodali število ponovitev ali zmanjšati odmor med sklopi, učinek usposabljanja ne bo.
Ne pozabite, da delaš vaje, ki vključujejo delo straneh in pasu, ne bi smeli hiteti in pravilno dihati. Od tega je odvisno tudi od dobrega rezultata.
Pred opravljanjem bolj zapleteno in potrebno, da se ogreje na mišično tkivo v pasu in ob straneh, torej za pripravo na usposabljanje. Najbolje doseže to območje, ki se razteza:
- Stand z rokami, postavite pas in se nagne na 7-krat na vsaki strani;
- Sedite, vleči eno nogo, in še ovinek na kolena, nato pa pojdite nazaj na 7-krat od strani do strani (pojdite nazaj na vse telo, namesto rame);
- Lie na hrbtu in dal obe roki na prsih, jih počasi dvigni pred njim, boči hrbet, kolikor je to mogoče.
Učinkovita vadba straneh in pasu
Učinkovite vaje, ki vključujejo mišice in dobre čiste dodatnih centimetrov, so težnje. Lahko se opravi z utežmi in ne v kateri koli količini. Če imate občutek, da je tudi z utežmi straneh in / ali pasu ne prejemajo ustreznega obremenitev, da "trikotnika". Če želite to narediti, stati vzravnano, noge nekoliko širši, kot je bilo ramena, roke vzporedno s tlemi, držite ob straneh. Iz izhodiščnega položaja ovinka naprej in takoj potegnil roko (desno) z nogo (levo) in obratno.
Druga vaja za kurjenje maščob Zhirkov v pasu in ob straneh sit za petami in obdržati svoje roke na pasu ali prsnega ravni. Pojdi na kolena in se počasi usedem na tla (pet desno). Počasi se vrnite v začetni položaj, nato pa sedeli na levi nogi. Bodite prepričani, da pazi na svoj hrbet, bi moralo biti vedno naravnost, ne glede na položaj. Bi te vaje morajo biti 20-25 krat v vsako smer.
Takoj po tem usposabljanju lahko začnete novo vadbo, ki se izvaja, medtem ko je sedel na zadnjici. Pokrčite kolena sklepe, roke in pusto na tleh v telesu. Zaprta kolena dotikajo tal, ki zajema na levi strani in nato pravico do njega. Enako obremenitev lahko leže, vendar v tem primeru, bo imel levo koleno / desni strani telesa za 10 sekund lahko zdi, da je zelo težko izvesti le raztezajo mišice, ne delajo trdo, vendar ni tako . V teh sejah se poveča izgubo maščobe!
Tudi, leži na hrbtu, lahko uveljavljajo dvigovanje noge.Na primer, ko ste dvig obeh nog navpično, jih položite na tla v desno, tako da med njimi in trupom šel pod pravim kotom. Enako je treba narediti in levo. In lahko ležala na hrbtu, pokrčite noge (desno) koleno in ga premakniti na levo, dotika tal, mora biti močno nazaj stegna. Leva noga takoj poravnajte in se počasi vrnite v začetni položaj. Te vaje narediti 10-krat na vsaki nogi.
Še ena super vaja, ki odstrani stranice in pas lepe modele, gugalnice. Izpolnijo svoje potrebe, ki ležijo na svoji strani na tleh. Roke morajo temeljiti in dvig stranske noge skladni z največjo amplitudo. Za tiste, ki uveljavljajo to zdi enostavno iz istega izhodiščnega položaja je treba izvesti vzpenja obe nogi. Ali potrebujete 2-3 nize 30-krat na vsaki strani. Za tiste, ki nimajo utež lahko zapletla ta vaja naredi "go" vsi dodatnih centimetrov na vsaki strani in / ali pasom, stop, to je najvišji najvišji točki v času vzpona, boste morali dorahuvaty do 10 in nato počasi spustite nogo.
En učinkovit trening - kolo. Samo zasuk, da je treba ne sobnem kolesu, medtem ko delaš imitacija torzije pedali na tleh. Morate ležati na mehko prevleko za tesnjenje ključavnico roke za glavo in dvignite trup (skrutytysya), do takrat noge pedal navzkrižno povleci koleno (levo) koleno (desno), in obratno. To je treba narediti najmanj 20-krat in postopoma prinese številko 100.
Sklop vaj za pasom in ob straneh
Visoka učinkovitost v boju proti telesne maščobe, je zahtevna naloga. Lahko uporabite naslednji primer usposabljanje, in lahko dopolni ali spremeni svoje druge fizične udejstvovanje, v kolikor skupno količino časa, porabljenega na kompleks je bil vsaj 30 minut.
Kompleks vključuje naslednje vloge:
- Ali pobočja toplo-up ali kleče, da valjanje v obe smeri;
- Sedite na fitball, pleče nosijo nazaj in imejte hrbet naravnost in ramena nazaj nosijo. Noge lahko stoji na tleh in se telo premika izmenično levo / desno;
- Položite na tla, pokrčite kolena in položite noge na fitball. Naložite je strel v levo / desno za vsaj 3 minute;
- Položite na tla, roke dajo pod vaše zadnjice in nog ovinek pod kotom (90 stopinj). Počasi dvignite noge tako, da je pet "pogledal navzgor, pri čemer svojo skledo na talno oblogo. Ali to vaja stalno spremljanje položaja nog, morajo biti skupaj, ne "propade", v stranki.
- V sedečem položaju, naslonjena na rokah so za njegovim hrbtom, potegnite in dvignite z nogami približno 30 cm od tal. Če želite, da se zaplete to obilje, uporabite več mišične pas in stranice večkrat premakniti noge gor / dol. Ponovite mora biti najmanj 20.
- Primite hold črtne drogu in dvignite noge tako, da med njimi in telo tvori pravi kot.