Naslednje vaje vam bo učinkovito pomagal in v kratkem času, da vaše noge lepo obliko. Kot obremenitve za kateri koli drug del telesa, vaje za noge morate storiti skupaj, tako da lahko dobite svoje največji učinek. In, seveda, da eni nogi mora biti redno.
Vaja žoga dviganje noge ležijo na svoji strani
Značilnosti:
- Pomožni, katerega uspešnost se osredotoča na krepitev stabilizacijskih mišic;
- Osamitev skupno;
- Da bi odpravili težo svojih teles;
- Tolkatelno-performance vlečna gibanja;
- Primeren za napredne in vmesni ravni.
Vaja žoga dviganje noge ležijo na svoji strani - edinstvene, saj vam omogoča, da izolira mišice nog in stegen, ter hkrati ročaj vodi in dodeljevanje mišice stegna.
Uspešnost
Treba je sprejeti začetni položaj, v katerem moramo iti na stran prepletu in dal eno roko pod glavo, drugi z roko potegnite seboj za ravnotežje in dal mat.
Med goleni držite telovadno žogo in zravnajte hrbet in noge popolnoma.
Bivanje leži na njeni strani, zagozdena med noge gimnastične kroglo dvigala pet centimetrov nad tlemi. Potem pa se ustavite in se vrnete v začetni položaj.
Pri izvajanju:
- Ne morem zavrniti, bodisi naprej ali nazaj stegno. Stabilizirati položaj medenice in hrbtenice, mišice napete trebuha;
- Vaši premiki morajo biti počasno in nadzorovano;
- Noge ne potrebujejo dvigniti tla za več kot pet centimetrov.
Izvajalci mišice:
- Feet: velika glutealni, kvadriceps, hip posterior skupina mišic;
- Telo: square nazaj, trebušne mišice, ravnanje hrbtenico mišice.
Vaja Squat z žogo med nogami
Značilnosti:
- Nanaša se na osnovnih vaj;
- Ki se uporablja pri opravljanju več sklepov;
- Premagovanje težo svojih teles;
- Izvajanje gibanja tolkatelnыh;
- Za vmesne in primarni ravni.
Squats - ena izmed najbolj pogostih in učinkovitih osnovnih vaj. Squats žogo polaganje temeljev spodbuja pravilno držo. Njuna asimilacija je potrebno, preden nadaljujete z drugimi podobnimi vajami.
Uspešnost
Morate sprejeti začetni položaj, je treba najprej dal noge ramenski širini narazen. Hrbtenice morali poravnajte hrbtenico in zagotoviti nevtralno. Med koleni vpet gimnastično premer krogle - dvaindvajset centimetrov. Roke je treba prestopiti na prsih.
Feet morali počasi upognite kolena, dajanje medenice nazaj, če boste sedeli na stolu. Med koleni držijo žogo, jo držite dobro. Prepričajte se, da koleno ne projicira črto velike prste. Upogiba kolena mora biti približno devetdeset stopinj. Stop motion je treba tik pred vaša stegna postanejo vzporedna s tlemi.
S tem, da se vrnete v začetni položaj in ponovite gibanje.
Pri izvajanju zahteva:
- Naj bo vaš hrbet naravnost in ohranjati nevtralno hrbtenico;
- Ne graditi nazaj ramena in prsni koš;
- Poskrbite, da koleno ne projicira črto veliki nogi;
- Premaknite težišče na sredini stopala in pete, pet pa se ne loči od tal;
- Bend noge v sklepih manj kot pravim kotom, če obdržite svoj hrbet naravnost ne.
Če ste šele začeli delati te vaje dovolj za petinštirideset stopinj, lahko kot postopoma povečala;
- Ali dih, upogibanje nog, ne izdihnite, ko se vračajo v izhodiščni položaj.
Izvajalci mišice
- Telo: Ravnanje hrbtenice, trebušne mišice, kvadratni nazaj;
- Medenica, stegenske mišice positioners, mala in srednje velika zadnjice, stegenske mišice, ki povzročajo.
Vaja nogavice sedijo v porastu
Značilnosti:
- Nanaša se na pomožnih vajah;
- Osamitev skupno;
- Uporaba bremen;
- Uporaba gibov tolkatelnыh;
- Primeren za napredne in vmesne ravni.
Ta vaja se razlikuje od podobnih dviga stoji na svojih nogah, kot obremenitev preusmerila na kambalovydnыe mišice in tele ostanejo pasivni kot ukrivljen noge v kolenskih vezi.
Uspešnost
Pred morala opravljajo vaje začetni položaj, za katero potrebujete, da bi sedel na simulatorju sedeža in zravnajte hrbet. Porazdelimo maso, tako da velik odstotek znašal zadnjice kosti. Prednjega dela stopala mora končati na platformo. Boki treba določiti blazina simulator in simulator treba prilagoditi tako, da je celotna krivulja upornosti bremena ustvaril. Potem boste morali odstraniti zamašek. Spine morali zravnati in se raztezajo stabilizacijskih mišice trebuha.
Pri tej vaji pet nižje, dokler ne začutite raztezanje v kolenih, potem vrnite v začetni položaj in začeti ponovite vajo.
Za učinkovito opravljanje simulator obremenitve nastavite tako, da lahko izvajate gibe z največjo amplitudo. Da se poveča obremenitev na zadnji mišic nog, sprostite prste in jih ne vključite v premike.
Izvajalci mišice:
- Želodec;
- Redčenje hrbtenice mišic;
- Nižji in srednji Trapez mišice snop;
obliko diamanta.
Vaja "Swallow" z gimnastično žogo
Značilnosti:
- Vaja za stabilizacijo celotnega telesa;
- Premagovanje težo svojih teles;
- Primeren za napredne in vmesni ravni.
Uspešnost
Vadba naj sprejme svoje stališče, da mora biti ravna, dajanje nog ramenski širini narazen. V rokah morali vzeti žogo in jo dvignite nad glavo. Potem boste poravnali svoj hrbtu in hrbtenici zagotavljajo nevtralne.
Uveljavljati za noge, počasi upognite naprej, medtem ko upogibanje noge v kolčnem sklepu. Hkrati morate potegnite nazaj na drugo nogico nogi je nastalo ravno črto od debla. Nato pa se vrnete v začetni položaj in ponovite vajo. Po nekaj ponovitvah, spremeniti podporno nogo.
Pri izvajanju vaj za lažjo nalogo podporne noge, da so nekateri nadmorske višine, višina ne več kot pet centimetrov. Prsni koš in ramena morali raztegniti. Poskušajo uveljavljati v ravnovesju in pravilno držo. Prtljažnik in povzdignil poskusiti, kolikor je to mogoče izvleči.
Izvajalci mišice:
- Prosti noge, posterior skupina kolka, velike glutes;
- Telo: Ravnanje hrbtenice, trebušne mišice, mišice podporne noge, kvadratne nazaj;
- Ramenskega obroča, ramen rotatorne manšete, sprednji snopi deltoidno mišico, spredaj zobnik, nižje Trapez mišični snopi.