Vaje z utežmi.
Vaje, predlagani v tem oddelku za uspešnejši v naslednjem vrstnem redu: prvo vajo, nato pa, po kratkem počitku, prijatelj. Potem spet, prva vaja, počitek in prijatelj. Potrebujete le izmenično med tretjo in četrto vadbo, peti in šesti, sedmi in osmi, deveti in deseti, enajsti in dvanajsti.
Če izvedete vaje, tako bo rezultat zelo hitro opazili. Počitek je priporočljiva za sprostitev mišic ali celo mišičnih skupin, ki so bile vpletene v uresničevanje.
➣ najučinkovitejše vaje za sprostitev mišic, se štejejo vysы krožnimi gibi z rokami pred seboj, tresenje nog, raztezanje, globoke počepe z majhno elastičnimi gibanj.
Narediti predlagane vaje skrbno pazi na dih, ko je bilo sestreljeno, boste zelo težko, da si opomore.
Dviganje in spuščanje prsih
Pri tej vaji boste morali dumbbells tehta 5-10 kg
Začetni položaj - stoji, noge skupaj, potegnite roke z utežmi na vaših straneh.
Globoko vdihnite, nato izdihom počasi.
Ponovite 8-10 krat v 2-3 pristop.
Povzetek roke pred prsih
Ta vaja je namenjena za razvoj mišic prsnega koša. Iščete dumbbells tehtajo od 2 do 5 kg.
Uležete na klopi ali dve, določenem ob blatu. Raztopite roke z utežmi v rokah dlanmi navzgor. Dvigniti roke za njihovo križišča s seboj. Zmanjševanje roko, ne izdihnite in se širi - dih.
Vaja naredi počasen tempo, ga ponovi 7-12 krat, naslednje je 2-3 pristopa med njimi počitek za 2 minuti.
Simultano kodri
Ta vaja razvija biceps. Potrebovali boste dumbbells tehtajo 3-8 kg.
Noge pojavil nekoliko širši od ramena, roke z utežmi na vaših straneh z dlanmi potegnite naprej. Hkrati krat svoje orožje in se vrnete v začetni položaj. Zvili roko, ne vdihavati, zravnajte - izdihom.
Opravite vsako vajo v povprečno hitrostjo 15-20 krat v 2-3 pristopi, med katerimi počivajo 1-2 minut.
Podaljški za orožje iz glave
Naredite to vajo, če hočeš, kakor hitro je mogoče, in razviti boljše triceps. Uporabite dumbbells tehtajo 3-5 kg
Noge so skupaj, roke z utežmi, ki jih vodi vodja, čim bližje sinteze komolci na glavi. Dvigni roke, komolce zagotoviti v enem položaju, nato pa pokrčite roke. Opravite vajo počasi, ponovite it 7-12 krat v 3-4 pristopi, med katerimi počivajo 2 minuti.
Povzetek roke pred izmenično dviganje obe nogi
Ta vaja razvija mišice na rokah in trebuhu. Potrebovali boste ročke, ki tehtajo do 3 kg
Noge pojavil širši od ramena, roke z utežmi razredčimo do strani na ravni ramen. Dvigni levo nogo gor, roke potegnite naprej, zaradi česar izdihom. Nato spustite noge in izdelavo izdihom Kindle roke. Vsaka noga vajo 10-15 krat v 2-3 pristopi, med katerimi počivajo 2-3 minut.
Trup zavije v levo in desno nogo
Ta vaja vam bo pomagal razviti vaš trebuh in hrbet. Iščete ročke tehtajo 5-10 kg
Potopite Feet ramen širina narazen, roke na vaših straneh vleči. Zavijemo rahlo trup v desno in nahylysya desno stopalo. Potem vypryamysya in sledite naklon na drugo nogo. Poševni, ne izdihnite, medtem ko ravnanje - dih.
Vaja naredi povprečno hitrost. Vsak noge Popolne pobočja 12/08 03/02 pristopa s preostalim po vsaki 2 minuti.
Dvigniti roke v višini ramen
Vaja razvija deltoidno mišico. Potrebovali boste ročke tehta 3-5 kg
Noge pojavil širši od ramen, potegnite roke z utežmi na vaših straneh.
Roke obrnite dlani z njo. Levo roko potegnite naprej in vodi nazaj, vstajanje na nogavicah. Nato spremenite roke. Dihanje med to vajo lahko poljubno stopnjo - povprečje. Vsako ročno narediti 20 gibov v 2 sprejemnikov. Vsak pristop, ostalo pa za 2 minuti.
Dvignite roke naprej in navzgor
Ta vaja je zasnovan tako, da razvijejo deltoidno mišico. Potrebovali boste ročke tehta 3-5 kg
Daj Feet ramen širina narazen, roke z utežmi vzdolž spodnjega trupa, dlani obrnite nazaj. Roke naprej in dvignite navzgor, nato pa nižje. Pri dvigovanju roke ne vdihavati pri spuščanju - izdihom. Stopnja se lahko počasno ali povprečje. 15-20 krat v 2 ali 3 sklope počitka to nalogo ponoviti vsakih 2 minuti.
Čepe na desni in levi strani redčenja noge v roki
Cilj vadbe za razvoj mišic v rokah in nogah. Potrebovali boste ročke tehta 1-3 kg
Noge so skupaj, roke z utežmi Znižajte strani. Dvignete roko, da po vsej levi nogi Udarci postrani, čepe na prstu desne noge. Po vrnitvi v izhodiščni položaj storijo enako, ampak na drugi način.
Squat, naredite izdihom vyprostuyuchys - dih. Opravite vsako vajo v povprečni ali hitrem tempu, ponovimo 8-10-krat v vsako smer 3/2 pristopa med njimi počivajte 2-3 minut.
Čepe na dveh nogah
Razvija mišice nog. Potrebovali boste ročke tehta 5-10 kg
Potopite Feet ramen širina narazen in roke z utežmi, ki je stisnjena jih pripelje nazaj in strganje na zadnjici. Nato pa sedeli na svojih nogah, nekoliko nagibanjem trupa naprej, pojdi nazaj v začetni položaj. Storiti squats izdihom in vdihavajte vыpryamlyaysya. Hitrost mora biti počasen ali povprečje. Ponovite 15-20-krat v 3-4 pristopi, med katerimi počivajo 2-3 minut.
Vaja za podlaket mišice
Potrebovali boste dumbbells tehtajo 5-6 kg, in okroglo leseno palico dolžine približno 50-60 cm in premerom 4,6 cm. Zato je potrebno narediti luknjo, skozi katero je treba raztezajo dolžina kabla 80-90 cm z vozlom na koncu. Drugi konec kabla bind dumbbell. Primite palico v top grip spusti roke so višino ramen.
Obrnite palico stran od sebe, in si prizadevati, da se držijo prsti zaviti kabel skozi. Nato postopoma razmatыvay kabel, držite dumbbell in rotirajoče palico k sebi.
Za lažje naredite vajo, vstati na stol ali blatu. Dihanje je poljubna, srednje ali hitro tempo. Veter popkovnične 2-3 krat, potem vsakega od pristopov ne prekinil za 2-3 minut.
Skoči na dveh nogah
Ta vaja pomaga razvijati mišice nog. Potrebovali boste dumbbells tehta 3 kg in 5.
Noge so skupaj, roke z utežmi - pas. Tempo vadbe hitro. Dihanje je lahko poljubna, vendar vedno ritmično.
Naredite približno 15-20 skoki z ročke tehta 3 kg, po 3-minutnem počitnice skok enako količino časa, vendar z utežmi 5 kg.