Kako narediti vaje za zadnjico
Vajami na dnevni osnovi. Samo redni pouk za štirideset minut, lahko pritrdite to mišico. Ne smete prestrašiti, da bodo mišice boleti na prvi, saj je to znak - so naredili dobro delo. Bolečina je lahko precej enostavno, da "dvig" masažnih in lahkih vaj.
Moraš vedeti, da z vajami brez priprave, je nemogoče. Torej, preden začnete mora usposabljanje ogreje vaše mišice. To je mogoče storiti s preprostim treninga za moč:
Daj malo širino stopala njegovih ramenih, naredite petnajst nagne telo naprej. Narediti vaji roke, da bi poskušali dobiti besedo, ampak z nogami, bend nemogoče.
nagnite svoje telo nekoliko naprej, ali sedi petnajst, medtem ko se vedno prepričajte, da so vaše noge niso odrezani od tal.
Prav tako ne pozabite, da je uspeh v potegom zadnjico doma bo pomagal zavračanje maščobnih in sladkih živil, prehod na nizko porabo maščob mesnih izdelkov, mleka in mlečnih izdelkov, sadja in večjega uživanja sadja in zelenjave, in podpira ustrezne pitne režim.
Ne pričakujejo takojšnje rezultate usposabljanja, bo vidna vsaj treh mesecih zaposlitve za nedoločen čas. Prvih deset dni učinka zaposlitev ne sme biti, ker bo vaše telo ponovno prilagoditi, "učiti živeti na nov način.
Za vadbo so učinkoviti, morate le, da postopoma poveča obremenitev na mišice in gladko in mirno dihanje med vadbo.
Učinkovita vaja za zadnjico
Najučinkovitejše vaje lahko naredite doma, so:
Hoja- V prid sprehod so številni fitnes trenerji. Zelo pogosto lahko slišimo o prednostih hojo po stopnicah, da živi v devetem nadstropju, uživajte v teh dneh, ko vaše dvigalo popraviti. Lahko greš na drug način: početje vadbe doma, sedi na tleh, je treba noge podaljša naprej. Nato začnite počasi hodi naprej, ki povezuje le delati svoje zadnjice. Naj bo vaš hrbet naravnost in potem, ko ste sprejeti korake naprej, pojdi nazaj po isti poti nazaj.
Lunges - Stati na noge, roke zagotovo na vaš pas, ampak se hranijo noge skupaj. Dvanajstkrat pa Udarci naprej. Prvič, opravlja to nalogo z eno nogo, nato pa ga spremenite prijatelju. V tem primeru boste morali malo teže, ki se premika. Vedno se prepričajte, da vaš upognjeno koleno ne gre toe črto. Neprimerne take vaje za zadnjico povzroči resne zdravstvene težave.
Kolebnica - Skakanje vrvi ne le pomagajo, da preživijo veliko količino kalorij, ampak vključujejo tudi mišice nog. Če boste to storili skokov na prstih za deset minut, nato pa kmalu boste opazili, kako dobro priviti zadnjica.
"Kolo" -Če želite narediti to nalogo, laž na hrbtu in dvignite noge, jih upogibanje pod pravim kotom na kolena, in v sedmih minutah, nenehno spreminjanje tempa posnemajo kolesarjenje.
Mahi noge - učinkovita vaja naredi delo zadnjico. To je univerzalna in je kot nalašč za domačo vadbo, saj lahko to storite z utežmi in brez. Če želite to narediti, boste morali, da bi sedel na kolenih in vpertysya tleh z rokami pred njim, tako da poravnate eno nogo, toe pošiljanje navzdol, nato pa ga spustite v prvotni položaj, pri čemer pazite, da ne dotika tal. Ne da se premakne za eno nogo, nato pa je treba po drugi strani pa vaja izvede enega za vsako nogo.
Črpanje- Za morala ta vaja sedi na tleh, noge upognjene in držimo zravnano. Primite kolena z rokami in nogami, bi morali drži skupaj prydyvnuty čim bližje telesu. Vaša naloga - za opravljanje sto perekachyvanyy njej na eni nogi, potem pa drugi.
Penguin- Glede na uresničevanje trenirate ne samo glutes, vendar znotraj stegna. Imate, da bi sedel na robu stola, popraviti žogo med koleni in ga stisniti za trideset sekund. Ob pyatnadtsatysekundnuyu premor, lahko ponovite vajo. Takšni pristopi lahko naredite tri.
Swing - To je še ena univerzalna vaja zadeystvuyuschee skoraj vse mišice spodnjega dela telesa, vendar je največje preskusne obremenitve zadnjico, nato pa jo opravljajo, si zategnite. Spravi se na kolena, bi vaša stegna, je vzporedna s tlemi in nogo - pod pravim kotom. Povlecite izmenično eno ali drugo nogo gor.
Lintyayka - Če želite izvesti to vajo, ležijo na tleh, se naslanja na steno kolena upognjene noge in začel hoditi gor in dol, medtem ko dvignete zadnjico od tal.
Squats -velja za najbolj učinkovito v zadnjico, ampak da so v resnici delali, bi morali pravilno izvajati. Noge ne bodo ločeni od tal, čepe ne sme biti pregloboko, telo nenehno rahlo nagnjena naprej in imejte se zravnano. Če pogledaš v ogledalo, da boste dobili občutek, da ste sedli na stol v ozadju nevidno. Vsak squats je treba določiti, da je "padel" strmo navzdol ali dvignejo potrebno! Počasi spušča po pravokotno na kolena, nekaj sekund ostane v spodnjem položaju in vzponu.
Sedi "Plieux"- Vrsta čepenje da doma čimprej zadnjica tesen. Postala naravnost, noge nekoliko širši, kot je bilo svojih ramenih, kolenih in nogah in narazen. Sledite najnižje počepe, hkrati pa ohranja popolnoma ravno držo. Trebuh je treba vključiti, glutes raztegnejo, čepenje in opravljajo zelo gladko. Kolena ne bi smel "iti" za nogavice.
Sklop vaj za zadnjico
Ko imate malo časa, ne le za nekaj posebnih vaj, in najmanj 15 minut, je najbolje, da delo na zadnjici izvesti zapleteno. Mora nujno začeti z malo toplo.
Ko so vaše mišice ogreti, da se vrne v noge. Če želite to narediti, stoji naravnost, počitek roke na steno ali na hrbtni strani na stolu in daje eno nogo nazaj, kolikor je to mogoče, z uporabo samo glutealno mišico. Bodite petnajst Makhov, potem spremenite nogo. Vam tri pristope. Vam premika prehitro? Je dal utež.
Po gugalnice nazaj počivati manj kot 3 minute in začeti izvajati gugalnice stran. Pojdi nazaj na stol na bok in pusto na njej z eno roko. Začeli delati Premakne nasprotno nogo na stran. Prepričajte se, da so noge in trup vedno na isti liniji.
Potem pa lezite na preprogi ali posebne mat, položite roke vzdolž njegovega trupa in nog ovinek na kolena in ga potisnite drug drugega. Odtrgajte hrbta z riti spola, plezanje lopatic. To bi moral imeti ta položaj za nekaj sekund, nato pa opustytesya na tla. Imejte dvigovanje telesa je Exhale in spuščanje - navdih. Ponovite vajo 10-krat trije pristopi.
Potem perevernitsya na trebuhu in ne 8-krat uveljavljati kot dvižnih primežem zadnjice in nog ravne. Usposabljanje mora končati transparent. To je lahko nagib naprej ali drugo stanje, v katerem je vaš zgornji del telesa na spodnjem toku.
To je samo primeri usposabljanja. Za izvajanje telesne vadbe jih lahko spreminja. Na primer, nadomestna vaje ali povečati število ponovitev. Glavna stvar je, da ne poskusite eno vadbo vključiti vse znane vadite. Za začetnike bo dovolj, da se vključijo v 20 minut na dan, za tiste, ki sodelujejo v prvem tednu in ne celo mesec, primerna vaja za 40 minut dnevno ali 20 minut vsak dan.